こんにちは！あかつき整骨院の菊池です！

暑い日が続きクーラーを使わずには生活できない毎日ですね。そこで体の冷やしすぎにはご注意下さい！体を冷やしすぎると体の血液循環が悪くなり体の痛みが出やすくなります。特に今月はあかつき整骨院にも腰痛の患者様が多く来院されています。実は先日私自身も朝起きた際に腰が痛かったことがありました。普段腰痛は全くない私ですがその日はクーラーが直接当たるところで寝ていて、なおかつ半ズボンで足を出して寝ていました。皆さんも体の冷やしすぎには十分にお気を付けください！

本日のテーマは腰痛に効果的なストレッチについてです！

「デスクワークでずっと座りっぱなし」「重いものを運ぶのがつらい」「前かがみになるのがつらい」

そんなお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

今回は腰痛に関する情報を探してこのページに辿り着いた皆さまに役立つ情報をお届けさせていただきます！宇都宮市雀宮の整骨院で柔道整復師として勤務する私が、実際の臨床経験と専門的な知識に基づいて、「腰痛に効くストレッチ・トレーニング」を詳しくご紹介します！

【腰痛が起こる原因】

腰痛の原因はさまざまですがここで紹介するストレッチで改善が可能な種類は筋・筋膜性腰痛（きん・きんまくせいようつう）と言われるものです。

筋・筋膜性腰痛の原因は長時間の同じ姿勢や過度な運動により、腰回りの筋肉や筋膜が緊張・炎症を起こします。
特に「脊柱起立筋」「腰方形筋」「大殿筋」が硬くなることで、痛みや重だるさを感じます。

【腰痛改善に効果的なストレッチ３選】

• 腸腰筋ストレッチ：特に後屈痛（体を後ろに反らせた時の痛み）がある方に効果的です。
  座りっぱなしの患者さんに「片足を前に踏み出す」腸腰筋ストレッチを案内します。手を前の太ももに置き、胸を張りながら15～20秒間静止します。これは歩行や立ち姿勢の安定を支えるために非常に効果的です！
• 大殿筋と腰方形筋ストレッチ：特に前屈痛（体を前に倒した時の痛み）がある方に効果的です。
  横向きに寝て一脚を上に乗せ、腰横～お尻を伸ばし30秒キープします。これはお尻・腰まわりの深部をほぐすのに有効です。
• 脊柱起立筋群ストレッチ
  四つん這いから背中を丸めたり反らせたりするキャット＆ドッグを5～10回行います。背骨全体を動かし、腰への負担を軽減します。

【腰痛改善・予防に効果的なトレーニング】

ストレッチだけでなく筋トレを取り入れると、再発予防につながります。特に腹筋・体幹・お尻周りを鍛えることで、腰への負担が減少します。

• 腹筋トレーニング
  仰向けに寝て膝を立て、タオルを腰下に敷きます。腹部をへこませて10～15秒キープします。1日5回を2セット行うことで姿勢改善に役立ちます。
• ブリッジ（お尻上げ）
  仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動作を10～20回。背中とお尻の筋肉を同時に鍛えます。
• プランク・バードドッグ
  体幹を鍛えるプランクは20～30秒、バードドッグは四つん這いから右手と左脚を伸ばして5秒キープ×左右5回が目安です。

【ながらでできる腰痛改善ストレッチ】

デスクワークの合間や就寝前でも取り組めるものを紹介します。

• 椅子に座ってできる腰ひねりストレッチ
  椅子に浅く座り、背もたれを使って上体を左右に10～15秒ひねります。これを左右10回繰り返します。
• 仰向けで膝抱えストレッチ
  仰向けに寝て膝を胸に抱え、20秒間キープ→左右3回ほど繰り返すことで、夜間のこわばりを緩和できます。就寝前に取り入れると睡眠の質改善にも効果的です。

【ストレッチの注意点】

• ウォームアップ
  軽いウォーキングなどから始め、筋肉を温めてからストレッチしてください。
• 静的ストレッチと呼吸
  ポーズを15～30秒静止し、息を吐きながらリラックスする姿勢を維持します。
• 痛みがある場合は中止
  無理に続けると筋肉や靭帯を痛める恐れがあります。
• 水分補給を忘れずに
  脱水すると筋肉が硬くなりやすくなるため、前後の水分補給をおすすめします。
• 専門家に相談
  痛みが強い場合は自己判断せず、あかつき整骨院にご相談ください。

【まとめ】

腰痛は日々のケアが大切です。一度起こると慢性化しやすく、放っておくと腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などを発症し痺れがでたり、歩けなくなってしまう可能性があります。

ご紹介したストレッチを毎日継続してやっていただけると腰痛の改善に繋がります。

それでも改善しない場合は筋肉や骨格のバランスに問題（歪み）があるかもしれません。

宇都宮市のあかつき整骨院雀の宮駅前院ではケンヤマモトテクニックを使って体を本来あるべき正しい姿勢に戻し根本治療を行っております。

腰痛でお悩みの方は宇都宮市のあかつき整骨院雀の宮駅前院にお任せください！

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